Jedzenie na wyprawach

Jedzenie na wycieczkach rowerowych to jeden z najważniejszych czynników wpływających na samopoczucie i zaopatrzenie w energię. Każdy rowerzysta turystyczny tyka inaczej na wycieczce rowerowej: dla jednych musi to być po prostu dużo, inni mają wysokie wymagania jako smakosz, inni zwracają uwagę na styl i kulturę lub świadomie ograniczają się do kulinarnych specjałów celu podróży, jeszcze inni tęsknią za obiadami domowymi (dochodzi do takich sytuacji, gdy uczestnik jednej z wypraw zamówił catering, który przygotował obiady domowe z dostawą do kolejnego celu podróży – miał do tego prawo)
Bez względu na to, jak różne są smaki jedzenia na wycieczkach rowerowych: powinieneś znać kilka ważnych relacji i uwzględniać je w swojej diecie na wycieczkach rowerowych, niezależnie od tego, czy gotujesz dla siebie, czy korzystasz z lokalnej kuchni ulicznej. W ten sposób unikniesz objawów niewydolności lub niedoboru.

Dobre lokalne jedzenie
Dobry obiad to podstawa

Nasze wskazówki dotyczące cateringu na wycieczki rowerowe:

PRZEGLĄD ZAWARTOŚCI:
Zużycie energii na wycieczki rowerowe
Żywienie z punktu widzenia medycyny sportowej
Potrzeba płynów podczas wycieczek rowerowych
węglowodany
białko
tłuszczowy
Witaminy i minerały
Jedzenie odpowiednie na wycieczki rowerowe
Przepisy na catering na wycieczki rowerowe
Sytuacja zaopatrzeniowa w miejscu podróży
Mycie
ZUŻYCIE ENERGII NA WYCIECZKI ROWEROWE
Przejeżdżaj codziennie od 50 do 100 km, walcz z wiatrem, transportuj 30 lub 40 kg bagażu rowerem i pokonuj wiele metrów wysokości. Wieczorem rozbijasz namiot, a następnego ranka wszystko pakujesz. Wszystko to wymaga mocy i dużej ilości energii. Znowu każdego dnia.

Jako „sportowiec wytrzymałościowy” możesz szybko osiągnąć dzienne zapotrzebowanie na energię do 10 000 kcal podczas wycieczek rowerowych (w życiu codziennym wystarczy 2000 – 3000 kcal).

ŻYWIENIE Z PUNKTU WIDZENIA MEDYCYNY SPORTOWEJ
Jazda na rowerze i dłuższe przejażdżki rowerowe nie są porównywalne ze sportami wyczynowymi, ale związek między sportami wytrzymałościowymi, zapotrzebowaniem na energię i dietą dostosowaną do potrzeb dotyczy również rowerzystów turystycznych i zasługuje na uwagę, nawet jeśli nie ma tych samych konsekwencji.

Nie zagłębiając się w temat żywienia sportowców, oto opis najważniejszych powiązań:

Wożenie całego prowiantu nie ma sensu 🙂

Zasadniczo kolarstwo to sport wytrzymałościowy. Oznacza to, że nasze mięśnie potrzebują energii na długi czas. Energia jest dostarczana przez „spalanie” naszego pożywienia (do ATP). Niektóre składniki odżywcze (węglowodany) są zużywane natychmiast, inne są magazynowane (tłuszcze), a później przekształcane (w ATP) iw razie potrzeby podawane do mięśni. Aby oddać sprawiedliwość temu mechanizmowi zaopatrzenia, nasza dieta musi zapewniać odpowiednią mieszankę:

Nasza żywność składa się głównie z węglowodanów, tłuszczów i białek. W spoczynku organizm zużywa w równych ilościach węglowodany i tłuszcze. Ten stosunek zmienia się podczas ćwiczeń i zwiększa zapotrzebowanie na węglowodany. Najpierw spalane są węglowodany, a następnie tłuszcz.

Jeśli węglowodany i tłuszcze nie są dostępne w wystarczających ilościach, organizm zużywa białka mięśniowe, a to znacznie Cię osłabia. Teraz jest już jasne, jak ważna jest odpowiednia dieta pod względem składu i ilości.

Jednak Twój apetyt pokaże Ci w odpowiednim czasie, czego i ile potrzebuje Twój organizm w tym momencie. Ty sam jesteś zszokowany wielkością spożywanych porcji.

POTRZEBA PŁYNÓW PODCZAS WYCIECZEK ROWEROWYCH
Picie podczas jazdy na rowerze jest nawet ważniejsze niż stałe jedzenie. Czemu?

Pocenie się i zwiększona częstotliwość oddychania znacznie zwiększają utratę płynów. Strata jest jeszcze większa przy ekstremalnych upałach i na dużych wysokościach. Wraz z płynem organizm traci jednocześnie minerały i pierwiastki śladowe (sód, magnez, żelazo, wapń, …), co w skrajnych przypadkach może prowadzić do braku krwi. W rezultacie pojawiają się bóle głowy, zmęczenie, nudności, skurcze mięśni lub nawet cięższe objawy.

Oprócz podstawowego dziennego zapotrzebowania na około 2 litry płynu, w zależności od obciążenia, potrzeba znacznie więcej płynu. Najlepszym wyborem jest woda i niesłodzone napoje w umiarkowanych temperaturach. Należy unikać kawy (środka moczopędnego) i alkoholu. Więc są słodkie lemoniady. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów działają hipertonicznie i są przetwarzane przez organizm wolniej niż zwykła woda. Ponadto takie napoje nie zawierają minerałów ani witamin.

Napoje izotoniczne są przydatne tylko w sporcie wyczynowym, ale nie są tak naprawdę niezbędne w przypadku typowych stresów i zmęczeń podczas wycieczek rowerowych, a zatem są bardziej stratą pieniędzy. Nawiasem mówiąc, wypij między nimi filiżankę soku jabłkowego, a uzyskasz ten sam efekt.

Często pijesz małe ilości, a nie cały litr na raz. Żołądek i przewód pokarmowy nie mogą tego przetworzyć. Powinieneś pilnie pić pod wpływem stresu, nawet jeśli nie jesteś jeszcze spragniony.

Najłatwiejszy sposób na uzyskanie czystej wody pitnej jest bezpieczny. Jest również najlepszy dla twoich butelek do picia. Ponieważ słodkie napoje sprzyjają rozwojowi pleśni w butelkach na dłuższą metę.

Ale bez względu na to, skąd bierzesz wodę, upewnij się, że faktycznie nadaje się do picia. W razie potrzeby możesz go przefiltrować.

Do herbaty lub gorącej wody (na przykład do poruszającej się kawy rozpuszczalnej) potrzebujesz oczywiście butelki z termosem. Używaj tutaj tylko stali nierdzewnej, ponieważ dzbanek ze szklaną wkładką szybko pęknie podczas wycieczek rowerowych.

Oczywiście wiele potraw zawiera również większą lub mniejszą ilość płynu. Oczywiście ma to również znaczenie pod względem spożycia płynów. Więc nie musisz czuć się winny, jeśli nie wypiłeś wystarczająco dużo w ciągu dnia.

WĘGLOWODANY
Węglowodany są najważniejszym składnikiem Twojego odżywiania podczas wycieczek rowerowych. Ale nie wszystkie źródła węglowodanów są zalecane. Oto przegląd:

Zalecane są produkty pełnoziarniste, zboża, ziemniaki, rośliny strączkowe, ryż, owoce i warzywa.
Mniej odpowiednie są: wszelkiego rodzaju słodycze, słodkie napoje i produkty z białej mąki.

BIAŁKO
Nasz organizm potrzebuje białka do regeneracji i budowy komórek. Zalecane źródła białka to sery i inne produkty mleczne, niskotłuszczowe mięso, rośliny strączkowe, ziemniaki i zboża. Im mniej tłuszczu i cholesterolu zawierają te nośniki białkowe, tym lepiej.

Tłuszcz jest wykorzystywany jako źródło energii, zwłaszcza podczas sportów wytrzymałościowych (patrz wyżej). Należy dążyć do zrównoważonej mieszanki nasyconych i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Zalecane pokarmy to olej roślinny, ryby i orzechy.

Masło, ser, śmietana, smalec, salami, czekolada, chipsy i inne słodycze są mniej odpowiednie. Jest zbyt tłusty i zawiera dużo cholesterolu.

WITAMINY I MINERAŁY
Organizm potrzebuje witamin i minerałów do metabolizmu (spożycie mięśni, spalanie składników odżywczych, tworzenie krwi itp.). Podczas ćwiczeń te procesy metaboliczne zachodzą z większą szybkością i intensywnością. Jeśli stosujesz zbilansowaną i w miarę zdrową dietę, Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały jest odpowiednio zaspokojone nawet podczas wycieczek rowerowych z dużym obciążeniem. Nie należy przyjmować dodatkowych preparatów ani suplementów diety.

JEDZENIE ODPOWIEDNIE NA WYCIECZKI ROWEROWE
Z rozdziałów powyżej wiesz już, jakie potrawy możesz wykorzystać, aby opracować idealną dietę na wycieczki rowerowe. Jednak ze względu na rodzaj roweru nieuchronnie istnieją pewne ograniczenia:

Na wycieczkach rowerowych zwykle masz mało miejsca w torbie, chcesz być lekki i polegać na krótkich okresach przygotowań i prostych przepisach. W zależności od klimatu celu podróży może być konieczne obejście się bez łatwo psującej się żywności, ponieważ nie masz przy sobie lodówki, a wszystko, co masz w torbie, jest prasowane i ściskane w większym lub mniejszym stopniu. Mięso, ryby, nabiał i warzywa wrażliwe na nacisk nie są zatem dobrym wyborem, przynajmniej do transportu na duże odległości.

Okazuje się, że podstawowe, odwodnione potrawy takie jak makaron, ryż, puder ziemniaczany, polenta, płatki owsiane, rośliny strączkowe, kuskus, proso, komosa ryżowa itp. są idealne. czego potrzebujesz najpierw: dużo węglowodanów i mało tłuszczu i białka.

Wszystko, czego potrzebujesz do przygotowania odwodnionej żywności, to woda. Zwykle możesz go znaleźć na swoim kempingu, więc nie musisz go nosić ze sobą przez cały dzień.

Jeśli zużycie paliwa odgrywa ważną rolę, skorzystaj z następujących wskazówek:

Cieńszy makaron wymaga krótszego czasu gotowania niż grubszy makaron
Możesz pozwolić ryżu moczyć się w wodzie przez noc, co skróci czas gotowania
Do błyskawicznych płatków owsianych, proszku ziemniaczanego i polenty wystarczy napar z wrzącej wody i pozostawienie do spęcznienia.
Mała soczewica gotuje się szybciej niż fasola
Na dużych wysokościach temperatura wrzenia wody spada (np. 87 ° C do 4000 m). To wyraźnie wydłuża czas gotowania.
Istnieje wiele sztuczek, które szczegółowo opisałem w osobnym artykule, aby jak najłatwiej transportować jedzenie na wycieczkach rowerowych:

PRZEPISY NA CATERING NA WYCIECZKI ROWEROWE
Każdy rowerzysta turystyczny zrealizuje tutaj swój indywidualny gust. Nasz catering na wycieczki rowerowe wygląda następująco:

Na śniadanie połącz owsiankę lub polentę z owocami, miodem, kakao lub cynamonem. Napar z wrzącej wody, w razie potrzeby z zimną wodą i pozostawić na 5 do 10 minut, gotowy! Różnica w smaku między mlekiem a wodą jest znikoma w przypadku owsianki.

Orzechy włoskie, owoce, wypieki i surowe warzywa są idealne na przerwę obiadową, ponieważ nie potrzebujemy do nich pieca. W zimne dni zawsze mamy ze sobą dwa litry wrzątku w balonikach i nalewamy gorącą filiżankę zupy.

Wieczorem w namiocie używa się makaronu, ryżu itp. Z warzywami, cebulą, czosnkiem i przyprawami można tu przywołać nieskończoną różnorodność potraw i nigdy nie będzie nudna. W zasadzie zawsze są gulasze, do których potrzebujemy tylko jednego lub maksymalnie dwóch garnków.

SYTUACJA ZAOPATRZENIOWA W MIEJSCU PODRÓŻY
Jednak na wycieczkach rowerowych nie masz tyle swobody w wyborze jedzenia i potraw. Ponieważ istnieją duże różnice w dostawach żywności w różnych krajach podróży. Może to wymagać kompromisów. W Tadżykistanie na Pamir Highway znajdziecie m.in. długo tylko chleb, mleko i masło. Już nie!

W rezultacie musisz kupować z wyprzedzeniem w większych miastach i nadal masz bardzo ograniczony wybór w zależności od celu podróży.

Nieznane potrawy
Kolejnym interesującym rozdziałem w Twojej kuchni kempingowej jest jedzenie nieznane w miejscu podróży. Czasami nie masz pojęcia, co właśnie kupiłeś na cotygodniowym targu, a nadal masz odwagę użyć tego w kuchni swojego namiotu.

Doświadczyłem tego wielokrotnie i doświadczyłem zarówno przyjemnych niespodzianek, jak i gorzkich rozczarowań. Ale ostatecznie było to ciekawe doświadczenie.

Kuchnia uliczna
Wiele krajów ma doskonałe i smaczne jedzenie uliczne. Ponadto jest to zwykle tańsze niż zakupy w sklepie spożywczym i oszczędza męczącego gotowania i mycia. Powinieneś się nim cieszyć i po prostu przestrzegać podstawowych zasad, aby chronić swoje zdrowie: wyczyść, ugotuj, ugotuj lub zapomnij!

W tym sensie wszystkie potrawy gotowane na oleju są w rzeczywistości bezpieczne. Ale zwłaszcza w Azji Południowo-Wschodniej zwykle używają do tego całkowicie niezdrowego oleju palmowego.

Nie należy go używać zbyt często, ale raczej używać dań z ryżu gotowanych na wodzie lub na parze.

MYCIE
Mycie naczyń i przyborów kuchennych nie wpływa na dietę, ale wysiłek zależy od rodzaju potraw i przygotowania. Po męczącym dniu w siodle możesz nie chcieć robić wielu prań przed wejściem do śpiwora.

Na szczęście możesz w pewnym stopniu wpłynąć na to zmywanie poprzez mniej lub bardziej intensywny sposób przygotowywania potraw:

Pokarmy zawierające olej i tłuszcz wymagają do mycia naczyń ciepłej wody z mydłem. Po ugotowaniu potraw beztłuszczowych wystarczy zimna woda.

Pokarmy o dużej intensywności palą się rzadziej niż pokarmy stałe o niskiej zawartości wody. Garnki ze stali nierdzewnej są na to znacznie bardziej podatne niż garnki z powłoką nieprzywierającą lub z twardego anodyzowanego aluminium. Ma to również wpływ na wysiłek związany z praniem.

Nasza rada: zawsze przygotuj kawałek chleba. Można nim wycierać talerze i naczynia przed myciem. Masz więc mały, obfity deser i znacznie zmniejszasz zawartość tłuszczu w wodzie do płukania.